Здоровое или как еще принято говорить правильное питание — это не просто модное течение, а в первую очередь образ жизни, придерживаясь которого можно добиться очень многих целей: укрепить здоровье, улучшить самочувствие и как приятный бонус — похудеть.
Полезные продукты питания для похудения
Если вы собрались похудеть, в ваш рацион должны войти следующие продукты:
- Хлеб — цельнозерновой бездрожжевой на заквасках. Выпечка с отрубями, ржаной и бородинский – тоже отличный выбор. Избегайте в составе хлеба сахара и прочих ненужных там веществ, например, крахмала.
- Нежирные сорта мяса – курица, индейка, говядина, телятина, крольчатина. Следует в ежедневный рацион включить около 150 граммов.
- Морепродукты и рыба рекомендуется употреблять если не ежедневно, то хотя бы 2-3 раз в неделю.
- Грибы – этот полезный источник белка скрасит ваш рацион и подарит массу идей для приготовления различных блюд (грибы на гриле, грибной суп).
- Яйца – эти полезные дары несушек стоит употреблять не более 5 штук за семидневный период. Полезны перепелиные яйца, причем их рекомендуют употреблять в сыром виде.
- Молокопродукты можно и нужно употреблять ежедневно: нежирный творог, молоко, кисломолочные продукты – кефир, простокваша, йогурты (без наполнителей) и т.п.
- Масло используйте в минимальных количествах исключительно для заправки салатов. Обратите внимание на ореховое, льняное, тыквенное, кедровое, кунжутное и прочие полезные масла. Их состав богат полиненасыщенными кислотами, ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6.
- Фрукты и овощи (сезонные и выращенные в вашем регионе) должны присутствовать в рационе ежедневно.
- Чай – отдайте предпочтение зеленому, а кофе – сведите к минимуму. Если не знаете повышает или понижает давление зелёный чай, то прочтите эту статью.
- Чистая сырая вода — нужно пить не менее 1-1,5 литра ежедневно, исходя из вашей суточной нормы.
- Консервация. Если вы любительница варенья, в малых дозах можно оставить этот продукт в рационе – утром ложка варенья не навредит. Наиболее полезные заготовки – это квашеные и моченые продукты, такие как квашеная капуста, бочковые помидоры, огурцы и т.д.
- Соль – очень спорный ингредиент. Мы все с детства очень привязаны к соли, поэтому отказаться от нее сложно. Попробуйте есть несоленую пищу, во многих продуктах достаточно природных солей – это мясо, яйца, овощи. Но если ничего не выходит, замените обычную поваренную на морскую соль, а еще лучше – гималайскую розовую соль. В ней много полезных минералов, она не откладывается в суставах и не вызывает отеков. Старайтесь приправлять многие блюда не солью, а специями, выбирайте в этих целях самые неострые – куркуму, прованские травы, розмарин и другие. Также прочтите статью о том, как вывести лишнюю соль из организма.
- Орехи, семечки – эти природные ценности стоит употреблять в умеренном количестве, так же, как и сухофрукты. Можно добавлять их в небольшом количестве в салаты и другие блюда.
- Крупы – гречка, нешлифованный бурый рис, булгур, пшеничная каша и другие принесут пользу организму. От макарон также не стоит отказываться, просто выбирайте макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (ТСП).
- Сыры – выбирайте сыры, жирность которых не превышает 45%. К ним можно отнести Брынзу, Адыгейский, сыр Здоровье, Моцареллу и другие.
Если вы решили соблюдать режим здорового питания, то ваш организм встанет на путь неизбежных перемен и, в первую очередь, похудения. Разве можно сбросить лишний вес, только питаясь здоровыми продуктами? На этот вопрос есть популярный ответ: лишний вес — это не косметическая проблема, а заболевание, и если вы выберете здоровое питание, организм оздоровится и избавится от лишнего веса.
Врачи единодушно подчеркивают, что здоровое питание является ключевым элементом в процессе похудения. Они рекомендуют сосредоточиться на разнообразии продуктов, включая фрукты, овощи, цельные злаки и нежирные белки. Это не только помогает контролировать калорийность рациона, но и обеспечивает организм необходимыми витаминами и минералами. Врачи также советуют избегать строгих диет, которые могут привести к дефициту питательных веществ и негативно сказаться на здоровье. Вместо этого важно развивать осознанное отношение к еде, контролировать порции и выбирать натуральные продукты. Регулярная физическая активность в сочетании с правильным питанием способствует не только снижению веса, но и улучшению общего самочувствия.
От чего отказаться в рамках здорового питания?
Если вы решили придерживаться правильного рациона, учтите следующие рекомендации:
- Откажитесь от фаст-фуда, вредных закусок – чипсов, сухариков и прочих снеков, откровенно вредных сладостей и прочего. Очистите свой рацион от острых приправ и специй, выбросьте майонез и прочие соусы.
- Не жарьте на масле – это не только вредно, но и мешает похудеть.
- Исключите сахар, оставьте природные сладости – мед и другие. Можете купить сахарозаменители.
- Не стоит вводить в рацион шлифованный рис, обычные макароны из мягких сортов, муку высшего сорта.
- Алкоголь — табу, разве что изредка можно позволить себе бокал красного сухого вина.
- Соки в пакетах — исключены, делайте сами свежевыжатые соки.
Для того чтобы питаться здорово вам стоит куда подальше забросить обыкновенную сковородку — обзаведитесь лучше антипригарной, на ней вы сможете жарить полезные блинчики, готовить мясо и прочие вкусные и полезные блюда. Чаще готовьте на пару и в духовке. Отличная помощница для тех, кто выбрал ЗОЖ, — это мультиварка. В ней можно приготовить абсолютно все для здорового питания.
Режим питья и питания
Здоровое питание — это не только перечень разрешенных и запрещенных продуктов, но и режим питания и питья:
- Утром рекомендуется выпивать натощак 1-2 стакана воды, чтобы «запустить» желудок.
- Завтрак должен быть не позднее 9 часов. Не затягивайте с завтраком – организм готов к работе, ему нужна энергия. На завтрак рекомендованы «сложные» углеводы — крупы (каши), выпечка из полезной муки, яйца, творог. Также можно позволить себе немного сладкого — дольку черного шоколада или кусочек пастилы, ложку меда и т.п.
- После завтрака стоит в течение 1-3 часов перекусить. Перекус должен быть легким — это могут быть овощи, творог, бутерброд с рыбой или творожным сыром.
- За 20-30 минут до обеда (и перед другими приёмами пищи) стоит выпить стакан воды — в этом случае вода сыграет роль электролита и разнесет по организму все питательные вещества, поступившие от пищи. На обед можно есть мясо, рыбу, крупы и обязательно овощи. А вот после еды пить не рекомендуется — вода разбавит желудочный сок и замедлит переваривание пищи.
- Можете перекусить между обедом и ужином. А также пейте негазированную воду, свежевыжатые соки, зеленый чай и другие несладкие напитки. Кстати зеленый чай с молоком помогает похудеть! Как его нужно пить – читайте тут.
- Ужин должен быть легким с обильным содержанием белка. Идеально подойдут яйца (омлет, вареные), мясо, рыба и легкие овощные салаты.
- Если вы поздно ложитесь спать, то за несколько часов до сна можете позволить себе поздний ужин — это может быть нежирный творог, кефир или ряженка.
О том сколько, когда и как пить воду можете прочесть
в этой статье
.
Есть нужно медленно, и тщательно пережевывая все продукты. Во-первых, это позволит организму быстрее переварить пищу, а во-вторых — вы будете быстрее наедаться.
Что касается размера порций, то можете взвешивать пищу — порция должна быть не более 300 грамм. Разрешается прикидывать на глаз: основной прием пищи должен быть с пригоршню, а перекус — с кулак.
Многие люди, стремящиеся к снижению веса, отмечают, что здоровое питание стало для них не только способом похудеть, но и улучшить общее самочувствие. Они говорят о том, как важно включать в рацион больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. Некоторые делятся своими успехами, упоминая, что отказ от фастфуда и сладостей значительно повысил уровень энергии и улучшил настроение.
Другие отмечают, что здоровое питание помогает не только сбросить лишние килограммы, но и поддерживать стабильный вес в долгосрочной перспективе. Люди также подчеркивают важность баланса и разнообразия в питании, чтобы избежать скуки и не срываться на вредные продукты. В целом, многие согласны, что правильный подход к питанию требует времени и усилий, но результаты стоят затраченных усилий.
Меню здорового питания для похудения на неделю
Похудение на здоровом питании не заставит себя ждать — уже через несколько дней вы обретете чувство легкости и сможете оценить первые результаты, вооружившись сантиметровой лентой и весами. А если вы еще и подключите спортивные нагрузки, результаты будут фантастическими — за неделю может уйти несколько килограммов, а худеть вы будете без вреда для здоровья.
Понедельник
- Завтрак: творожная запеканка с медом или фруктами.
- Перекус: овощной салат.
- Обед: отварная гречка, небольшая запечённая куриная грудка, овощной салат.
- Перекус: яблоко или апельсин.
- Ужин: рагу из тушеных овощей.
Вторник
- Завтрак: овсянка с сухофруктами и орехами.
- Перекус: ломтик ржаного хлеба с нежирным сыром.
- Обед: говядина с овощами (запеченная или на гриле).
- Перекус: стакан ряженки или кефира.
- Ужин: запечённые куриные грудки, овощи.
Среда
- Завтрак: яичница с овощами, бутерброд с рыбой или сыром.
- Перекус: творог с фруктами и йогуртом.
- Обед: диетическая окрошка или свекольник.
- Перекус: горсть сухофруктов или орехов.
- Ужин: рыбные котлеты, жареные на антипригарной сковороде без масла, свежие овощи.
Четверг
- Завтрак: панкейки из овсяной муки с йогуртом.
- Перекус: свежие фрукты – персики, яблоки или банан.
- Обед: диетический борщ (без заправки) или зеленый борщ.
- Перекус: творог с йогуртом и ягодами.
- Ужин: омлет с рыбой, огуречный салат.
Читайте также:
Пятница
- Завтрак: сырники с кукурузной мукой, жареные на АП-сковороде, без масла.
- Перекус: салат из свежих овощей.
- Обед: запечённая рыба в духовке (скумбрия, хек и т.п.).
- Перекус: сметанное желе с фруктами.
- Ужин: перцы, фаршированные овощами и фаршем из куриного филе.
В субботу и воскресенье можно повторить любые дни. Меню, как видите, несложное — блюда можно менять местами и даже заменять другими. Главное, чтобы вы не ели на ночь тяжелой пищи, не жарили, отказались от сладкого, соленого и копченого.
Рецепты здорового питания для похудения
Рассмотрим несколько самых интересных и вкусных рецептов из рациона здорового питания, которые помогут вам похудеть без голодовок и диет.
Панкейки из овсяной муки с йогуртом
Ингредиенты
:
- Стакан овсяной муки (если не найдете овсяную муку, измельчите овсяные хлопья в кофемолке);
- 1 яйцо;
- Немного 1% молока.
Приготовление
-
Читайте также:
:
- Смешайте муку с яйцом и разведите молоком до консистенции гуще, чем на блины, но более жидкой, чем на оладьи;
- Нагрейте антипригарную сковородку и вылейте тесто на сковородку в виде небольших блинчиков, обжарьте с обеих сторон.
Подача
: сложите панкейки горкой один на другой и полейте йогуртом, в который можете добавить немного меда или сиропа из любого варенья, украсьте фруктам и орехами. Приятного аппетита!
Сырники с кукурузной мукой
Ингредиенты
:
- 200 грамм нежирного или 5% творога;
- 1 яйцо;
- 2 ложки кукурузной муки (можно заменить на любую другу, кроме высшего сорта).
Приготовление
:
Смешайте творог с яйцом и измельчите блендером (или перетрите через сито);
- Добавьте 1 ложку муки;
- Вторую ложку муки высыпьте в блюдце или на разделочную доску – для обвалки;
- Скатайте шарики, придайте им округлую форму, сплюсните, обваляйте в муке и отправьте на разогретую АП-сковороду.
Также можно запечь эти сырники в духовке.
Подача
: блюдо можно подавать с 15% сметаной, йогуртом, медом, вареньем или фруктами. Эти полезные сырники еще и невероятно красивые, а также просты в приготовлении.
Перцы, фаршированные овощами и фаршем из куриного филе
Ингредиенты
:
- Болгарский перец — 3-4шт;
- Куриное филе — 1шт;
- Морковь — 1шт;
- Крупная луковица —1шт;
- Томаты – 2-3шт (крупные).
Приготовление
:
- Перцы вымойте, удалите плодоножки, очистите от семян;
- Куриную грудку измельчите в блендере, на мясорубке или вручную;
- Натрите морковь на крупной терке, лук порежьте;
- Далее пассеруйте лук и морковь на пару каплях масла;
- Смешайте овощи с фаршем и начините перцы;
- Томаты очистите от шкурок (чтобы это было легче сделать, обдайте помидоры кипятком), измельчите в блендере;
- Выложите перцы в небольшую кастрюльку, залейте томатным соусом. Тушите до готовности.
Диетическое блюдо готово!
Диетическая окрошка
Ингредиенты
:
- Отварная куриная грудка — 1шт;
- 2 отварных куриных яйца;
- 1-2 свежих огурца;
- Зелень (лук, петрушка, укроп);
- 0,5л сыворотки;
- Соль, маложирная сметана.
Приготовление
:
Измельчите все овощи, порезав кубиками. Накрошите зелень. Смешайте ингредиенты, влейте сыворотку, посолите.
Подача
: подавать с ложкой сметаны.
Как похудеть на здоровом питании? (видео)
На этой видеозаписи вы увидите, как профессионал полностью разбирает дневной рацион – из чего он состоит, что стоит употреблять в рамках здорового питания, в какое время и в каких количествах.
[media=https://youtu.be/k5ifsKC8iGA]
Здоровое питание – это легко! А придерживаясь этого питания можно еще и без труда сбросить лишние килограммы, стать красивым, здоровым и счастливым человеком. Первое время вам придется прикладывать усилия воли, но позже организм привыкнет к такому рациону и питаться правильно будет в удовольствие.
Вопрос-ответ
Как питаться, чтобы быстро сбросить вес?
Для похудения специалисты рекомендуют есть рыбу, рис, гречку, куриное мясо, сухофрукты, баранину и мясо кролика, свежие овощи, цельнозерновой и ржаной хлеб, а также морепродукты и продукты, богатые клетчаткой. Овощи, кроме картофеля, можно есть сколько угодно. Но не стоит употреблять кукурузу и зеленый горошек.
Что нужно убрать из рациона, чтобы сбросить вес?
От простых пользы практически нет, и желательно ограничить в рационе их источники: фастфуд, выпечку, газировку, консервированные соки, белый рис, жареную пищу. Но, выбирая от каких продуктов отказаться, чтобы быстро похудеть, не стоит забывать о полезной еде, даже если она содержит простые углеводы.
Как нормализовать питание, чтобы похудеть?
Соблюдать питьевой режим. Есть понемногу 5-6 раз в сутки. Пользоваться специями и приправами. Не лишать себя сладкого. Есть фрукты. Заменить быстрые углеводы медленными. Следить за разнообразием рациона. Подключать физические нагрузки.
Как уходит вес при правильном питании?
«Основываясь на физиологии, адекватный объем потери веса в неделю составит 0, 5–1% от вашего текущего веса. Например, если вы весите 70 кг, то эта норма составит от 350 до 700 г в неделю. Поэтому в разумном темпе за месяц вы потеряете от 1, 5 до 3 кг.
Советы
СОВЕТ №1
Сосредоточьтесь на разнообразии продуктов. Включайте в свой рацион фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, белки и здоровые жиры. Это поможет вам получать все необходимые питательные вещества и предотвратит чувство голода.
СОВЕТ №2
Следите за размерами порций. Даже здоровая пища может привести к набору веса, если есть её в избытке. Используйте небольшие тарелки и старайтесь есть медленно, чтобы лучше осознавать, когда вы насытились.
СОВЕТ №3
Избегайте обработанных продуктов и сахара. Старайтесь готовить дома и использовать свежие ингредиенты. Это не только поможет контролировать калории, но и улучшит общее состояние здоровья.
СОВЕТ №4
Пейте достаточно воды. Часто жажда может восприниматься как голод. Убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости в течение дня, чтобы поддерживать гидратацию и помочь организму в процессе похудения.
