Лучшие дыхательные упражнения, чтобы успокоить нервы

Дыхание напрямую связано с работой и состоянием нервной системы. Потому дыхательные упражнения для успокоения нервов настолько распространены и эффективны. Многие из них лежат в основе дыхательных практик йоги. Но не нужно обладать специальными знаниями, чтобы научиться дышать правильно, избавляясь от стресса, бессонницы и перенапряжения.

Каким бывает дыхание для расслабления

Основой любой дыхательной гимнастики будет строго заданный ритм. Нужно знать, что от частоты и скорости, глубины вдохов, от длительности периодов задержки дыхания изменяется и влияние упражнений на организм. Начиная дышать учащенно, поверхностно, вдыхая малые дозы кислорода, вы не достигнете успокоения. Напротив, нервная система получит стимул для усиленной работы.

Любой метод дыхательных упражнений, призванный помочь успокоиться, базируется на

глубоком, размеренном дыхании

. С помощью него происходит не только абсолютное наполнение легких воздухом, но и обогащение кислородом всех тканей и клеток тела. Это способствует нормализации артериального давления, избавляет от мышечного напряжения, стимулирует правильную работу мозга, помогает нервной системе расслабиться.

Правильная ритмичность при выполнении дыхательных упражнений для успокоения достигается определенными интервалами задержки дыхания как перед выдохом, так и после него. Важно давать организму возможность адаптироваться и между совершаемыми упражнениями, отличными по своим техникам и требующим определенной сноровки.

Дыхательная гимнастика разделяется на четыре варианта:

• наполнение кислородом верхней части легких, вдохи осуществляются благодаря движению ключиц;
• дыхание грудью, когда происходит «раскрытие» и «сжатие» ребер;
• вдохи с помощью живота – «брюшное дыхание»; благодаря таким вдохам и выдохам происходит движение диафрагмы, массаж внутренних органов, усиливается насыщение крови кислородом;
• волнообразное дыхание, когда задействуют все три указанных участка.

На основе данных вариантов вдохов и выдохов строятся дополнительные техники дыхания для успокоения нервов, укрепления нервной системы.

Медицинские специалисты подчеркивают важность дыхательных упражнений для снижения уровня стресса и улучшения общего самочувствия. По их мнению, простые техники, такие как глубокое дыхание, могут значительно помочь в успокоении нервной системы. Врачи рекомендуют начинать с медленного вдоха через нос на счет четыре, затем задерживать дыхание на счет четыре и медленно выдыхать через рот на счет шесть. Эта практика способствует насыщению организма кислородом и расслаблению мышц. Также полезны упражнения на диафрагмальное дыхание, которые помогают активировать парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление. Регулярное выполнение таких упражнений может стать эффективным способом борьбы с тревожностью и стрессом в повседневной жизни.

Лучшая техника дыхания при стрессе и тревожности✅

Правила выполнения упражнений для успокоения нервов

Подбирая для себя простые дыхательные упражнения для успокоения, стоит запомнить основные правила, которые задействованы в любой технике. Несоблюдение таких правил приведет к отсутствию нужного результата.

• Любые дыхательные упражнения должны выполняться или стоя, или лежа, чтоб спина была абсолютно прямой.
• Совершать дыхание лучше с закрытыми глазами, прибегая к технике медитаций, представляя приятные образы, пейзажи.
• Важно полностью сосредоточиться на процессе вдохов и выдохов, который поначалу будет необходимо сознательно контролировать. Постепенно сознательный контроль перестанет быть нужным, однако, сосредоточение все равно должно быть на дыхательном процессе.
• Необходимо не только очистить разум от негативных мыслей, но и полностью расслабить все мышцы. Расслабление должно плавно проходить от кончиков пальцев на ногах вверх. Особенно стоит уделить внимание плечам, шее и лицу. В этих местах мышцы испытывают значительное напряжение.
• Совершать упражнения для успокоения нервов нужно 5-10 раз. Не стоит перенапрягаться. Перед переходом к следующей технике стоит выждать некоторое время, чтоб дать возможность организму адаптироваться.
• В процессе вдохов нужно представлять себе, как все тело вместе с кислородом наполняется новой чистой энергией и спокойствием. На выдохе необходимо «выталкивать» из себя скопившееся внутри напряжение.
• В некоторых случаях нелишним будет повторять про себя в процессе дыхательных упражнений установки: «Я спокоен», «Я успокаиваюсь», «Я расслабляюсь», «Мне спокойно» и так далее. Следует избегать в формулировках частицу «не» и в целом отрицательный контекст, а также будущее время, например, «Мне не тревожно», «Я скоро успокоюсь».

Простые варианты дыхательных упражнений

Первый комплекс техник основан на дыхании носом. Начинать упражнения следует с полного выдоха.

Многие люди отмечают, что дыхательные упражнения становятся настоящей находкой для успокоения нервов в стрессовых ситуациях. Простота и доступность таких техник позволяют применять их в любой момент. Например, метод “4-7-8”, при котором вдох осуществляется на счет 4, задержка дыхания на 7, а выдох на 8, помогает быстро снизить уровень тревожности. Пользователи отмечают, что регулярные занятия дыхательными практиками не только улучшают общее самочувствие, но и способствуют повышению концентрации. Некоторые даже используют эти упражнения перед важными событиями, такими как собеседования или публичные выступления, чтобы снять напряжение и обрести уверенность. В целом, дыхательные практики становятся важным инструментом в арсенале борьбы со стрессом и тревогой.

Комплексное дыхание

• Дыхание животом. При глубоком вдохе живот «надувается», на неспешном выдохе опадает. Вдох осуществляется в течение 3-4 секунд, затем необходимо задержать дыхание на 2 секунды, выдох – 4-5 секунд. Интервал между дыханием составляет 2-3 секунды.
• Дыхание грудной клеткой. На вдохе ребра «раскрываются», на выдохе – «сжимаются». Время выполнения такое же, как и в первом этапе.
• Дыхание с помощью ключиц. На вдохе ключицы приподнимаются, на выдохе – опускаются. Интервалы и время выполнение те же.
• Волнообразное дыхание. Вдох идет снизу вверх: живот, грудь, ключицы. Выдох – сверху вниз: ключицы, грудь, живот. Завершающий этап следует выполнять особенно размеренно.

Дыхание для активации полушарий головного мозга

Осуществляется техника с помощью поочередного зажатия ноздрей. Задействована только правая рука. Большой палец прикладывается к правой ноздре, мизинец – к левой. Спокойные вдохи и полные выдохи совершаются попеременно одной и другой сторонами носа. При зажатой правой ноздре стимулируется левое полушарие, при зажатой левой – правое.

«Сонное» дыхание

Оно позволяет не только расслабиться, но и побороть бессонницу.

Техника выполнения упражнения для успокоения нервов очень проста: неспешные, легкие вдохи и выдохи совершаются в течение 5 минут, с концентрацией на процессе дыхания, прислушиваясь к внутренним ощущениям. Для большей эффективности этого упражнения следует положить ладони в район солнечного сплетения. Дышать требуется и животом, и грудью.

Для снятия стресса

Необходимо совершить короткий, относительно глубокий вдох. Затем задержать дыхание на 4 секунды и выполнить полный, глубокий и долгий выдох. После чего следует перерыв в 5 секунд перед очередным наполнением легких кислородом.

Расслабляющее и очищающее разум дыхание

В этой технике дыхательного упражнения вновь задействованы руки. Необходимо приложить одну ладонь ко лбу, а вторую – к затылку. Такое положение поможет усилить кровоток в этих долях головы, помогая очистить сознание, и ум от тревоги, напряжения, открывая новые пути решения во время стресса. Не отнимая ладоней, совершаются размеренные вдохи и выдохи с непродолжительной задержкой дыхания между ними.

Второй комплекс основывается на вдохах носом и выдохах через рот. Начинать его также необходимо с полного выдоха.

Первое упражнение

Совершив полный вдох, нужно сделать усиленный, глубокий выдох сквозь плотно сжатые губы. При этом выдох делается как бы порциями, воздух «выталкивается» изнутри.

Упражнение второе

Здесь потребуется вызвать «искусственную» зевоту.

Открывая рот максимально широко, чтоб ощущалось напряжение в нижней челюсти, следует сделать плавный вдох, чувствуя, как воздухом наполняются легкие. На 2 секунды задержать дыхание, а затем размеренно и неторопливо выдохнуть.

Третье упражнение

Совершая полноценный вдох, не задерживая дыхания, воздух выпускается через открытый рот. При этом губы сложены по форме в круг. Выдох делается порционно, толчками. Начальная стадия выдоха – самая длинная, постепенно выходящего из легких воздуха должно становиться все меньше. После завершения следует выждать 5-10 секунд и вновь повторить дыхательное упражнение.

Представленные ниже видео наглядно показывают два дополнительных и эффективных упражнения, которые помогут избавиться от негативных эмоций и нервного напряжения:

https://youtube.com/watch?v=idZSGNl0bBY%3Ffeature%3Doembed

https://youtube.com/watch?v=BVUQUIebEuk%3Ffeature%3Doembed

Уделяя ежедневно по 5-10 минут в сутки дыхательным упражнениям для успокоения, можно нормализовать работу нервной системы, при этом насыщая головной мозг и весь организм кислородом. Это поможет не только бороться с «нервами» и стрессом, но и поспособствует нормализации настроения, ясности сознания и избавит от многих проблем со здоровьем.

Вопрос-ответ

Как дышать, чтобы успокоить нервы?

Глубокое дыхание животом, или диафрагмальное дыхание, — это простое и безопасное упражнение. Оно учит правильному дыханию с использованием диафрагмы, а не грудных мышц. Научно доказано, что более глубокие и медленные вдохи, совершаемые при диафрагмальном дыхании, помогают улучшить внимание и снизить стресс.

Какое дыхание успокаивает нервную систему?

Дыхание через правую ноздрю возбуждает нервную систему, а через левую — успокаивает. Самый очевидный плюс дыхательной гимнастики — увеличение объема легких и их восстановление после инфекционных и воспалительных заболеваний.

Что за метод 4 7 8?

Базовая техника подразумевает вдох через нос в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд, и выдох через рот в течение 8 секунд (кончик языка при этом должен находиться за верхними передними зубами). Именно такой темп мы задаем в нашем аудио.

Как дышать, чтобы не волноваться?

Чтобы научиться правильно дышать, попробуйте сделать максимально глубокий вдох – такой, чтобы включились и плечевой пояс, и межреберные мышцы, и пресс. Ребра должны расширяться не вперед и вверх, а во все стороны. Выдыхайте в 2-3 раза медленнее. После 3-5-секундной паузы снова медленно вдохните.

Советы

СОВЕТ №1

Попробуйте технику глубокого дыхания: сядьте в удобное положение, закройте глаза и медленно вдохните через нос, считая до четырех. Затем задержите дыхание на четыре счета и выдохните через рот, также считая до четырех. Повторяйте это упражнение в течение 5-10 минут, чтобы снизить уровень стресса и успокоить нервы.

СОВЕТ №2

Используйте метод “4-7-8”: вдохните через нос на счет 4, задержите дыхание на счет 7, а затем выдохните через рот на счет 8. Это упражнение помогает расслабиться и улучшить качество сна, что в свою очередь способствует снижению тревожности.

СОВЕТ №3

Попробуйте дыхание с визуализацией: во время вдоха представляйте, как вы вдыхаете спокойствие и позитив, а при выдохе — как освобождаетесь от напряжения и негативных эмоций. Это поможет вам сосредоточиться и усилить эффект от дыхательных упражнений.

СОВЕТ №4

Регулярно практикуйте дыхательные упражнения: выделяйте хотя бы 5-10 минут в день для занятий. Это поможет вам не только успокоить нервы в стрессовых ситуациях, но и улучшить общее состояние психического здоровья.