Почему болят мышцы после тренировки и как избавиться от боли?

Люди, которые с той или иной периодичностью занимаются спортом, нередко отмечают такое явление, как боль в мышцах после тренировки. Иногда этот процесс есть естественная реакция мышцы на нагрузку, но и в некоторых случаях возникновение боли обусловлено другими факторами. Почему болят мышцы после тренировки, узнаем далее.

Почему болят мышцы после тренировки: «плохая» и «хорошая» боль

Поскольку каждый организм и каждое тело индивидуально, сложно предугадать, как оно отреагирует на силовую нагрузку. Поэтому, условно, можно выделить два вида болезненных ощущений в мышцах после тренировки – это «хорошая» и «плохая» боль, характерные причины которых можно перечислить. Но для начала стоит разобраться, что подразумевается под этими двумя понятиями боли.

После интенсивной тренировки многие люди сталкиваются с мышечной болью, известной как крепатура. Врачи объясняют, что это явление связано с микротравмами мышечных волокон, возникающими в результате физической нагрузки. В процессе восстановления организм активно работает над восстановлением поврежденных тканей, что и вызывает болезненные ощущения.

Для облегчения состояния специалисты рекомендуют несколько методов. Во-первых, важно обеспечить достаточное количество отдыха и сна, чтобы мышцы могли восстановиться. Во-вторых, легкая физическая активность, такая как прогулки или растяжка, может помочь улучшить кровообращение и снизить дискомфорт. Также врачи советуют использовать тепло или холод для уменьшения воспаления и боли. Наконец, правильное питание, богатое белками и витаминами, способствует более быстрому восстановлению мышц.

Почему после тренировки всё болит — Научпок

«Хорошая» боль в мышцах после тренировки

Чтобы мышцы сокращались, им нужна энергия, которая вырабатывается в процессе дыхания клеток. Процесс дыхания клеток подразумевает выработку энергии за счет расщепления глюкозы, аминокислот и жирных кислот. Благодаря этим расщеплениям образуются макроэргические связи, которые и обеспечивают процесс сокращения мышц.

В состоянии покоя или же при привычных физических нагрузках (например, прогулка, или подъем по лестнице) мышцам хватает кислорода, но если мышцы не натренированы, то им необходимо больше кислорода, иначе они будут работать так интенсивно, что им не будет хватать кислорода.

Ввиду нехватки кислорода из-за интенсивных сокращений мышцы производят макроэргические связи в анаэробном режиме. В свою очередь, это приводит к тому, что в мышцах начинает вырабатывать еще и молочная кислота. Вот именно молочная кислота и вызывает в мышцах жжение. Чем сильнее боль, тем больше было выработано молочной кислоты. Этот процесс после большой физической нагрузки естественный, а потому такую боль называют «хорошей».

Молочная кислота не задерживается в мышцах долго, для ее выведения достаточно нескольких часов. Поэтому, если боль в мышцах возникает на следующий день, или еще позже, значит, причины здесь будут уже другими.

Если боль возникает после тренировки в определенных мышцах, а следующий визит в тренажерный зал запланирован на днях, то следует уже потренировать другую группу мышц, дабы не случилось микро разрывов. Также лучше тренировать периодически, тогда мышцы привыкнут к нагрузкам, следовательно, боль перестанет их беспокоить.

«Плохая» боль в мышцах после тренировки

Случаются и такие ситуация, когда боль в мышцах возникает резко и имеет очень острый характер, что никак не связано с накоплением в них молочной кислоты.

Если при «хорошей» боли ее характер ноющий, то при «плохой» боли буквально тяжело двигаться, хочется ее заглушить.

Причин возникновения такой боли может быть несколько:

• неправильное выполнение упражнений;
• недостаточно хорошая и длительная разминка перед началом занятий, или же недостаточная растяжка в конце занятий;
• растяжение;
• слишком большая нагрузка, перенапряжение;
• плохое питание.

Если помимо боли после тренировки на теле заметны синяки, припухлости, ушибы – то, без сомнений, это травма, которая требует вмешательства специалистов и лечения.

После интенсивной тренировки многие сталкиваются с неприятной мышечной болью, известной как крепатура. Это явление возникает из-за микротравм мышечных волокон, которые происходят во время физических нагрузок. Люди часто делятся своими методами борьбы с этой болью. Некоторые рекомендуют легкую разминку и растяжку перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Другие советуют использовать тепло или холод для облегчения состояния: горячие ванны или компрессы могут помочь расслабить напряженные мышцы, а холодные — уменьшить воспаление. Также популярны массажи и использование специальных кремов с противовоспалительными компонентами. Не забывайте о важности восстановления: полноценный сон и правильное питание играют ключевую роль в процессе восстановления мышц. В целом, важно прислушиваться к своему организму и не перегружать его, чтобы избежать серьезных травм.

Почему после тренировки Болят Мышцы/ хорошо это или плохо/ на что влияет/ как исправить

Как убрать боль?

Чтобы «плохая» боль после тренировки или же во время тренировки не застала врасплох, предлагаем ознакомиться с рядом рекомендаций:

• Перед началом занятий спортом надо делать разминку, чтобы разогреть мышцы.
• В конце тренировки обязательно следует сделать растяжку, чтобы мышцы более-менее успокоились.
• Между тренировками надо делать промежутки, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. При ежедневных тренировках надо разработать такой план упражнений, которые дают нагрузку на разные группы мышц, чтобы все мышцы успели отдыхать до того момента, как они вновь будут нагружены упражнениями. Надо запомнить, что «больше» не значит «лучше».
• Правильно питание тоже играет большую роль при занятиях спортом, ведь то, что мы едим, является энергией для клеток нашего тела.
• Все упражнения надо выполнять правильно. Если нет знания, как делать то или иное упражнение, то за него лучше либо не браться вовсе, либо предварительно попросить инструктора объяснить, как надо правильно его делать.

Почему мышцы болят через день после тренировки

Иногда боль в мышцах может «опаздывать» и проявлять себя на следующий день после тренировки или даже через день. Такое явление можно обусловить тем, что во время тренировки, особенно у новичков в спорте, мышцы, так или иначе, поддаются разрушению, они работают на полную силу и истощаются, а их процесс восстановления начинается только на следующий день после тренировки или через день.

Именно этот процесс восстановления мышц и является причиной, почему мышцы болят через день после тренировки. При этом боль имеет интенсивный характер — любое движение доставляет дискомфорт человеку.

В таких ситуациях мышцы могут болеть от 1 до 2 дней, так как это именно то время, которое затрачивают клетки для своего восстановления.

Должны ли болеть мышцы после тренировки?

Если человек только начал заниматься спортом, то боль в мышцах вполне объяснима — это естественная реакция организма, который теперь уже перестраивается на другой режим работы. У новичков в спорте часто мышцы ноют после каждой тренировки, и длится это около месяца.

Но, если занятия спортом являются неотъемлемой частью повседневной жизни человека, то мышцы после тренировки не должны болеть. Боль в таких ситуациях возникает только в некоторых случаях:

• если человек делал большой перерыв между занятиями спортом;
• если программа тренировок была изменена или к ней добавились новые элементы;
• если тренировка прошла с непривычно большой нагрузкой.

Можно ли тренироваться, если болят мышцы?

Разумеется, если боль в мышцах после тренировки возникла из-за травмы, то до момента, пока травма не будет ликвидирована, свои тренировки надо поставить на паузу. Если же причина боли в восстановлении мышц, то тренироваться можно, но делать это следует аккуратно.

Если мышцы болят после тренировки, то в следующий раз следует снизить на них нагрузку и сделать тренировку более короткой по времени. Как правило, в таких случаях боль в мышцах через несколько минут проходит. Но, при этом, важно всё равно придерживаться выбранного темпа и не увеличивать нагрузку. Если какое-то упражнение вызывает боль вновь, то его следует прекратить делать.

Если же во время тренировок самочувствие ухудшается, то лучше их прекратить и дать мышцам восстановиться в том темпе, который для них привычен.

Что делать, если болят мышцы после тренировки: первая помощь

Есть несколько вариантов, что можно сделать, чтобы унять боль в мышцах после тренировки. Можно пользоваться этими методиками комплексно, а можно методом проб вычислить тот, который наиболее будет эффективен.

Легкая аэробика для ускорения восстановления

Под легкой аэробикой понимается выполнение легких упражнений, чтобы мышцы не напрягалась, но в то же время не переставали работать, иначе потом они заболят точно так же, как после первой тренировки.

Легкая аэробика обеспечит приток крови к тканям, что поможет насытить мышцы кислородом и полезными веществами, которые будут способствовать их быстрому восстановлению. Какие упражнения можно выполнять? Это могут быть самые обычные отжимания от пола, если болит верхняя группа мышц, кардиотренировка, если болят мышцы в нижней части тела. Йога и пилатес помогут привести все мышцы в тонус.

Приложить холод

Если мышцы начали болеть на следующий день после тренировки, то боль можно снять, приложив к больным местам холод. Но, одного раза будет не достаточно, чтобы мышцы восстановились. Даже если первого холодного компресса боль унялась, все равно в течение дня надо прикладывать холод на 20 минут с интервалами в 4 часа.

Теплый компресс

Тепло то же обеспечивает приток крови к мышцам, а это помогает им быстрее восстановиться:

• Теплый компресс можно накладывать на мышцы не более 3 раз в день, при этом можно использовать грелку, или раскаленную на сковороде соль, завернутую в плотную ткань, чтобы не обжечься. Еще, можно использовать согревающие мази, которые помогают снять боль в мышцах после тренировки. Например, «Вольтарен гель» или другие мази, продающиеся в аптеках на основе эфирных масел, трав и желчи.
• К теплому компрессу можно также отнести и горячие ванны, в которые для большего эффекта надо добавить морскую соль. Принимать ванну следует не более 20 минут.
• Альтернативой такой водной процедуре может стать контрастный душ с чередованием холодной и теплой воды, это можно назвать комплексным воздействием на мышцы теплом и холодом.
• Нередко спортивные комплексы включают в себя еще бани и сауны. И такой подход к организации спорта придуман не зря, ведь поход в баню сразу же после тренировки – это отличная терапия против болевых ощущений в мышцах. Если нет возможности посетить баню или сану сразу же после занятий, то визит можно запланировать, например, на следующий день, в любом случае такая мера пойдет только на пользу изнуренным мышцам и быстро приведет их в тонус.

Массаж

Даже если нет возможности посетить массажный кабинет и попасть в руки профессионала, можно обойтись и самомассажем. Самое главное, прежде чем начать интенсивные массажные движения, разогреть мышцы, то есть просто растереть кожу, используя растительное масло с каплями эфирного масла. В качестве вспомогательного девайса можно использовать специальные массажные валики и щетки. Такой метод унять боль тоже обусловлен притоком крови к мышцам.

Видео: Почему болят мышцы после тренировки и что с этим делать?

Чтобы понять, что происходит с мышцами и телом на физиологическом уровне, а также, почему боль возникает на разных этапах тренировки, рекомендуем посмотреть видео:

https://youtube.com/watch?v=TeE1yRqMJkA%3Ffeature%3Doembed

В большинстве случаев болевые ощущения, которые могут возникать после тренировки – это естественный процесс, без которого невозможно «натренировать» мышцы, и если во время принять меры, чтобы боль не повторялась, каждая тренировка будет приносить только положительные эмоции.

Вопрос-ответ

Что снимает боль в мышцах?

Снять боль в мышцах при сильном перенапряжении можно с помощью инъекций лекарственных средств. Кеталгин, кетанов, кетопрофен, кетолонг – таблетки от мышечной боли, которые быстро купируют болевой синдром. В качестве активного вещества выступает метамизол. Период воздействия на организм составляет 6-8 часов.

Когда уйдет боль в мышцах после тренировки?

Когда необходима помощь врача Чаще всего боль в мышцах после тренировки не требует медицинской помощи. Крепатура исчезает сама собой в течение 3-4 дней, максимум – за неделю3, 5.

Как быстрее восстановить мышцы после зала?

Самый действенный способ восстановить мышцы после тренировок — это богатое белком и углеводами питание, достаточный отдых и полноценный сон. Дополнительные факторы, такие, как массаж, контрастный душ, компрессионное белье могут ускорить процесс, но незначительно.

Как снять крепатуру мышц?

Принять горячий душ или ванну. Это увеличит приток крови к мышцам, поможет им расслабиться и быстрее восстановиться. Сделать массаж. Можно самостоятельно или при помощи специалиста. Воспользоваться мазями. Выспаться.

Советы

СОВЕТ №1

Убедитесь, что вы правильно разогреваетесь перед тренировкой. Разминка помогает подготовить мышцы к нагрузкам и снижает риск травм. Включите в свою разминку динамические растяжки и легкие кардиоупражнения, чтобы увеличить кровообращение в мышцах.

СОВЕТ №2

После тренировки не забывайте о заминке и статической растяжке. Это поможет снизить напряжение в мышцах и улучшить их восстановление. Уделите внимание основным группам мышц, которые вы тренировали, и держите каждую растяжку не менее 20-30 секунд.

СОВЕТ №3

Пейте достаточно воды и следите за своим питанием. Гидратация и правильное питание играют ключевую роль в восстановлении мышц. Убедитесь, что ваш рацион включает достаточное количество белков, углеводов и здоровых жиров для поддержки восстановления после тренировок.

СОВЕТ №4

Используйте методы восстановления, такие как массаж, горячие ванны или компрессы. Эти процедуры могут помочь уменьшить мышечную боль и ускорить процесс восстановления, улучшая кровообращение и расслабляя напряженные мышцы.